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Controle o estresse com ajuda da alimentação

Comer quando estiver estressada pode ser uma coisa boa! Nutricionista explica como os alimentos ajudam a aliviar essa sensação

Depois de um dia estressante no trabalho ou mesmo em casa, o que você quer é uma comida gostosa para reconfortar. Pois comer para aliviar o estresse pode ser, sim, uma coisa boa. E até um pedaço de chocolate é bem-vindo nesta hora.

Anda sofrendo com estresse? A alimentação pode te dar uma grande ajuda!

Anda sofrendo com estresse? A alimentação pode te dar uma grande ajuda!

Foto: Shutterstock

Quem faz essa brincadeira de que comer por causa do estresse é bom é a nutricionista Patrícia Ruffo. “A gente costuma usar a comida como uma muleta. É comum pensarmos: ‘estou estressada e vou comer mais’. Então porque não aproveitar que está estressada e comer melhor para ajudar com a situação?”, comenta a profissional.

Como funciona

A nutricionista, que também é gerente científico da divisão nutricional da Abbott no Brasil, explica que alguns alimentos são ricos em triptofano, um aminoácido que ajuda o corpo a produzir serotonina, hormônio que atua contra o estresse.

Carnes, peixes, frutos do mar, grãos de modo geral como linhaça, semente de girassol, nozes e chocolate amargo são alimentos ricos em triptofano”, lista Patrícia.

Esse aminoácido é comum nas proteínas, portanto, se tiver uma dieta equilibrada nesse nutriente, já está em uma alimentação que vai ajudar quem estiver estressado. E não vale exagerar. O chocolate amargo tem bons nutrientes, por exemplo, mas em excesso também vai engordar e isso pode gerar um novo problema.

Além disso, alguns alimentos podem ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo, o que faz com que os nutrientes sejam conduzidos de forma mais adequada pelo corpo, colaborando para a produção dos hormônios.

“São aqueles ricos em vitamina E, ômega 3 e polifenois. São os alimentos geralmente presentes na dieta mediterrânea, como azeite, peixes, frutas vermelhas (framboesa, mirtilo). Eles contribuem para uma melhora na saúde vascular e, por isso a relação com o fluxo sanguíneo, além de terem ação antioxidante, que protege o corpo”, afirma Patrícia.

A nutricionista ressalta que esses alimentos sozinhos não resolvem todo problema. Eles são uma parte da equação. Procurar as causas e tentar mudar hábitos, como procurar uma atividade física e cuidar da qualidade do sono – também faz parte do processo.

“É errado ver o alimento como um salvador, mas a dieta equilibrada traz benefícios e benefícios a longo prazo. É um conjunto de ações contra o estresse: começar a comer de maneira equilibrada, usar os alimentos com triptonafo e buscar mudar hábitos”, comenta. Ou seja, a alimentação é uma ajuda muito bem-vinda.

Como congelar frutas e vegetais e preservar os nutrientes?

Algumas frutas podem ser congelada inteiras, até com a casca. Já as folhas pedem mais cuidados. Veja dicas e aprenda a congelar os alimentos

Congelar os alimentos é uma ótima forma de armazenamento e conservação, principalmente no dias mais quentes ou para aqueles locais que parecem viver no verão ao ano inteiro. Além disso, a fruta que sai direto do congelador para o liquidificador vira um smoothie refrescante, por exemplo.

Para congelar frutas e legumes é preciso tomar alguns cuidados, como ensina a nutricionista Renata Guirau. Veja as dicas:

Você pode congelar morangos ou frutas silvestres inteiras ou em forma de polpa

Você pode congelar morangos ou frutas silvestres inteiras ou em forma de polpa

Foto: Creative Commons

Frutas

As frutas, por exemplo, podem ser congeladas inteiras, picadas ou como polpa. “Morangos, laranja, pêssego, abacate, kiwi, goiaba, ameixa, banana, mirtilos e uvas pode, ir ao congelador inteiras, até com a casca”, comenta a profissional.

Já alimentos como mamão, abacaxi, coco seco, manga, melancia e melão devem ser descascadas e cortadas em pedaços antes do armazenamento.

Se a fruta estiver muito madura, a melhor opção é preparar uma polpa. Para isso, a nutricionista sugere bater no liquidificador ou processador o alimento com o mínimo de água possível.

Legumes

Nesse caso, a orientação de Renata é fazer o chamado braqueamento antes do congelamento. O processo é simples: separe dois recipientes com água o suficiente para cobrir os alimentos. Aqueça um deles até fervura da água e no outro, gele o líquido. Pode colocá-lo sob uma vasilha cheia de gelo, por exemplo. Para branquear o legume, mergulhe-o na água em ebulição por 3 a 5 minutos. Em seguida, mergulhe o alimento na água gelada. Na sequência, congele.

Folhas

As folhas não devem ser congeladas, segundo Renata, porque não aguentam a temperatura. “O frio queima as folhas e elas ficam ruins para consumo”, afirma a nutricionista.

A dica aqui é também fazer uma polpa com o alimento, como couve ou espinafre. O preparo pode ser usado depois para uma sopa ou caldo.

As hortaliças podem ser mantidas sob refrigeração em geladeira. Para isso, lave as folhas, seque e guarde em saquinhos com pequenos furos.

Recipiente ideal

Ao falar em congelar alimentos, também é preciso pensar no recipiente que será levado ao freezer ou congelador. É fácil encontrar no mercado sacos plásticos ou potes de vidro para esse fim. E se optar por algo em plástico, escolha um com a indicação BPA FREE. Nesse caso, o recipiente não é feito com Bisfenol A (BPA), substância que faz mal à saúde.

Descongelar

Renata Guirau também ensina como usar os alimentos depois do congelamento. Ela alerta que as frutas apresentam uma mudança na textura depois de irem ao freezer, e aquelas que foram picadas também sofrem alteração no sabor. Como podem não ser agradáveis para serem consumidas in natura, aposte em vitaminas e smoothies.

Os legumes não devem ser consumidos crus. Depois de congelar, separe os alimentos e use para preparos cozidos e assados, como acompanhamento de carnes e aves, por exemplo.

10 temperos e ervas que vão te ajudar a fazer um detox no corpo e como usá-los

Nutricionista explica os benefícios de cada tempero para digestão e saúde

Suco verde detox, água detox… Essa palavrinha entrou no universo das dietas para ficar! Alguns temperos também podem fazer essa função ao melhorar o processo de digestão, e com isso eliminar as toxinas do corpo, e também dar uma forcinha para quem quer turbinar a dieta.

Ervas e temperos ajudam para o bem-estar. Veja como incluí-los no dia-a-dia

Ervas e temperos ajudam para o bem-estar. Veja como incluí-los no dia-a-dia

Foto: Thinkstock Photos

Uma dieta detox não precisa de fórmulas mirabolantes. Com uma alimentação saudável e equilibrada, o corpo é capaz de eliminar os excessos. E os temperos e ervas naturais entram para dar mais sabor à comida sem condimentos artificiais e aditivos e também ajudam a regularizar algumas funções.

Pensando nisso, a nutricionista oncológica Monica Maia, da Oncoclínica, monta uma lista com 10 ingrientes que vão contribuir para boa digestão e para sua dieta. Veja os detalhes:

Alecrim

Tem ação antiespasmódica, o que contribui para a redução de gases e também a evitar e acabar com o acúmulo de gordura. Também tem ação diurética, ou seja, ajuda contra o inchaço e retenção de líquido. Combina com carnes de porco, aves e peixes e deve ser usado em pequena quantidade, já que tem um sabor marcante.

Tomilho

Também combina com carnes em geral e pode ser usado até antes das refeições. Segundo a nutricionista, um infuso do tempero com limão estimula as funções do sistema digestivo.

Sálvia

Entre diversas funções, é um antioxidante. Pode ser usada para aromatizar pães, queijos e vinagres e em outros preparos.

Gengibre

Tem ação termogênica, ou seja, acelera o metabolismo e ajuda no processo de emagrecimento. Também é um aliado da boa digestão e contribui para a redução de gases. Com isso, a tendência e se sentir menos inchada – como aquela ideia de barriga estufada. Também é anti-inflamatório. Vale ser acrescentado em sucos, caldos e em águas saborizadas.

Canela

Canela faz parte da lista dos termogênicos naturais

Canela faz parte da lista dos termogênicos naturais

Foto: Getty Images

Mais um tempero na linha dos termogênicos naturais. Além disso, aumenta insulina no sangue, reduzindo os níveis de glicose, de triglicerídeos e colesterol LDL. Pode ser usada tanto na versão em pó quanto em pau. Salpique por cima das frutas com cereais no café da manhã, por exemplo.

Cravo

Tão comum quanto a canela, esse tempero também ajuda a evitar gases. Segundo Monica Maia, tem “ação anti-inflamatória e digestiva, atuando na redução de meteorismos e gases em excesso”.

Cebolinha

Outro tempero bastante comum e muito fácil de se encontrado em mercados e feiras. Ela é rica em vitaminas B1 e B2, A e C. Além de enfeitar pratos, dá um up na saúde e na dieta com ações antioxidantes e propriedades diuréticas e antimicrobiana, entre outros.

Pimenta malagueta

Além de trazer picância e sabor aos pratos, melhora o sistema digestivo e contribui para a perda de peso. A capsaicina, substância que dá o ardido ao alimento é ótimo para a saúde: é anticarcinogênicas, antimutagênicas e controla radicias livres.

Hortelã

Hortelã é uma aliada para quem sofre com alergias

Hortelã é uma aliada para quem sofre com alergias

Foto: Reprodução

Tem propriedades que dão uma ajuda e tanto para quem sofre de problemas respiratórios como rinite, sinusite ou asma. Voltando ao nosso assunto, a digestão, vale para combater cólicas e flatulências. Pode ser adicionada a sucos – tradicional abacaxi com hortelã, saladas e é muito usada na cozinha árabe.

Cúrcuma

Ideal para peixes, aves e molhos, esse é mais um dos temperos que atua junto as gorduras do corpo, reduzindo níveis de triglicerídes, diminuindo colesterol e elevando o HDL.

Fim da regra ‘comer de 3 em 3 horas’! Especialista defende jejum para emagrecer

Segundo profissional, no jejum o corpo consegue regular a insulina, que está ligada à perda de peso. Teoria é defendida por vencedor do prêmio Nobel

Quantos e quantas vezes voc6e já não escutou que quem busca emagrecer deve fracionar as refeições e comer de três em três horas. Entretanto, enquanto alguns nutricionistas defendem esse tipo de dieta – assim você faz diversas pequenas refeições e não come muito em cada uma delas – outros seguem a linha de que o jejum é o melhor caminho para perder peso.

Jejum faz bem? Segundo especialista, sim

Jejum faz bem? Segundo especialista, sim

Foto: Thinkstock

O cientista Yoshinori Ohsumi venceu o Nobel de Medicina deste ano falando sobre como as células de renovam e tal teoria tem ligação com o jejum. Ele estudou como o corpo se comporta quando não está recebendo alimentos e pecebeu que há a chamada autofagia, fenômeno que faz com que as células se reciclem.

“As células, na falta de energia constante, podem se reciclar e renovar – tornando-se mais eficientes e aumentando a longevidade. Além disso, durante infecções, a autofagia colabora degradando vírus e bactérias intracelulares (dentro das células). A autofagia elimina proteínas e organelas danificadas, o que contrabalanceia os efeitos do envelhecimento”, detalha Rodrigo Polesso, especialista em nutrição otimizada e emagrecimento.

Rodrigo diz ainda que, durante o período sem alimento, o corpo consegue se regular sozinho os níveis de insulina, substância que tem relação com a perda ou ganho de peso. “Esse hormônio irá estocar gordura e prevenir a queima da mesma, levando as pessoas potencialmente a engordar”, explica Rodrigo. “E a insulina é estimulada por alimentos. Se não tiver alimentos, a idéia é que a insulina se autoregule para baixo”, completa.

Quem pode seguir uma dieta de jejum

Ele ainda defende que uma rotina com menos refeições é muito mais prática do que se preocupar em comer de 3 em 3 horas. Afinal, também de nada adianta fracionar a alimentação e a cada lanche ou refeição comer produtos industrializados e nada saudáveis. É preciso se planejar para que todas as pausas para comida contenham alimentos naturais e que a dieta, ao longo do dia, seja equilibrada.

Além disso, assim como o vencedor do Nobel, Rodrigo defende que em um intervalo de três horas o corpo não consegue processar e consumir de fato todos os alimentos. “O corpo sempre estaria em estado anabólico, digerindo e metabolizando energia nova. Nào há uma folga do corpo e dos hormônios”, comenta. “Ao se comer seguido, principalmente se for alimentos ricos em carboidratos (pães, massas, doces, barrinhas, etc), estaremos elevando a glicemia no sangue e consequentmente a insulina”, continua.

Por outro lado, o jejum estaria liberado para qualquer um. “Segundo Jason Fung, do Canadá e especialista em jejum e nefrologista, não existe risco algum desta prática em pessoas normais. Mas toda e qualquer mudança na alimentação deve ser feita mediante consulta com o médico de confiança”, ressalta o profissional em nutrição.

E quero conquistar massa muscular?

De acordo com Rodrigo, esse tipo de dieta também pode ser seguida para aqueles que sonham com um corpo mais musculoso porque ajuda a queimar gordura, o que deixa os músculos mais em evidência. Além disso, é uma alimentação que é rica em proteína.

E para crescer não há segredo. A chave é caprichar nos exercícios para esse fim.

Quanto tempo sem comer?

“A minha opinião pessoal é que jejum como estilo de vida não deva passar de 24h ou 36h no máximo”, afirma Rodrigo. Ele dá uma dica para quem quer começar a seguir essa dieta: “Sugiro o protocolo 16/8, onde se alimenta em uma janela de 8 horas e se jejua por 16 (incluindo as horas de sono). A frequência em que isso é feito fica a cargo de cada um. A minha opinião é de que as pessoas comecem devagar e vão se adaptando de acordo com as respostas de seu corpo”.

Como montar o cardápio

Fazer menos refeições por dia também exige um cuidado com o cardápio, se terá alimentos pobres e logo sentirá fome de novo. Com isso, há a chance de exagerar e comer o que estiver pela frente na próxima refeição. “As pessoas que ficam famintas e até com humor alterado pela fome são tipicamente aquelas que tem uma alimentação de baixa qualidade, ou seja, baseada em alimentos processados, refinados e baixa em gorduras naturais, folhas, legumes e proteínas de qualidade”, fala Rodrigo.

Alimentação deve ser rica em legumes, vegetais e produtos naturais

Alimentação deve ser rica em legumes, vegetais e produtos naturais

Foto: Getty Images

Por isso, é preciso rechear o prato com o que o especialista chama de produtos da alimentação forte. “São alimentos de verdade, sem refinados, processados ou modificados. Ou seja: carnes, peixes, frutos do mar, ovos, nozes, castanhas, laticinios integrais, folhas, legumes, tuberculos, sementes, gorduras naturais como manteiga, azeite de oliva, óleo de coco”.

Ele também sugere evitar farináceos (tanto integrais como normais), como trigo, massas, pães, açúcares, bebidas adoçadas e óleos vegetais.

“Com isso, os sensores de apetite e saciedade voltam a funcionar normalmente, seu corpo fica nutrito e sua fome volta a funcionar normalmente”, afirma Rodrigo.

“Ao se alimentar 3 vezes ao dia como antigamente, com alimentos nutritivos e saudáveis, sem preocupação com quantidades e calorias, não iremos sentir necessidade de fazer lanchinhos durante o dia, o que irá facilitar bastante a prática do jejum intermitente, que pode então ser adaptado a cada pessoa. No entanto, na minha opinião, um mínimo de 12 horas seria necessário para potencializar os efeitos positivos”, conclui.

Aprenda truques caseiros para fazer os cabelos crescerem mais rápido

Sua avó já dizia que devia escovar os cabelos antes de dormir? Pois ela estava certa! Veja lista com dicas simples que ajudam o cabelo a crescer

Muitas vezes queremos cortar o cabelo, deixar em um comprimento mais curto, mas ficamos receosas se ele irá demorar para crescer. Ou às vezes queremos deixar as madeixas mais longas e, mesmo assim, parece que o tamanho do corte não saí do lugar.

Saiba como alguns tratamentos e mudanças na rotina podem ajudar o cabelo crescer mais rápido

Saiba como alguns tratamentos e mudanças na rotina podem ajudar o cabelo crescer mais rápido

Foto: Pinterest

É nesse momento que vem a famosa dúvida: tem alguma maneira para fazer o cabelo crescer mais rápido? Bom, nenhuma receitinha vai fazer mágica, transformando o seu long bob em um fio na altura da cintura, mas alguns cuidados durante a rotina podem, sim, estimular o crescimento.

Conheça algumas atitudes simples e tratamentos que podem ser feitos no dia-a-dia para deixar as madeixas mais longas e bonitas:

Escovar o cabelo antes de dormir

Antigamente, muitas mulheres tinham o hábito de escovar os cabelos antes do dormir – uma média de 100 a 200 escovadas. Isso deixa o cabelo mais sedoso e saudável, pois o ato ajuda a distribuir os óleos de couro cabeludo ao longo dos fios, deixando-os mais macios. Antes de começar, desembarace e depois escove, iniciando pela parte de cima, passando por todo o fio. Além de hidratar, isso também aumenta a circulação de sangue na região e estimula o crescimento.

Aparar as pontas

O cabelo saudável também cresce mais rápido. Aparar os fios regularmente ajuda a reduzir pontas duplas e evita que os fios fiquem quebradiços. Mas não se desespere, o corte não precisa ser grande, apenas uns 3mm, mais ou menos, a cada 12 semanas já é o sufuciente para deixar a aparência das madeixas melhor.

Vitaminas e proteínas

Nesse caso, a alimentação também é extremamente importante. Uma rotina rica em proteínas e vitaminas é capaz de evitar quebras e incentivar o crescimento. Os alimentos que estimulam a saúde do cabelo são: carnes, feijões, nozes e grãos integrais. Procure também por produtos ricos em vitaminas essenciais, como biotina, vitamina C e vitamina B – elas contribuem para deixar as madeixas mais fortes e longas. Tome cuidado com os suplementos multivitaminicos, sempre consulte um médico antes de começar a fazer uso desses produtos.

Massagear o couro cabeludo

Fazer uma massagem no couro cabeludo é muito importante para ativar a circulação na região. Isso estimula o crescimento e também ajuda a relaxar – caso tenha alguém para te ajudar. Para isso, você pode usar óleos naturais, como de coco ou de jojoba, azeite de oliva e óleo de argan. Caso tenha cabelo oleoso, não tem problema, pode fazer o uso do óleo de coco (ele também ajuda a equilibrar a troca de óleos na região) ou um tônico capilar. Aplique um dos produtos no couro cabeludo e, com a ponta dos dedos, massageie suavente a região. Faça movimentos circulares por 20 minutos, mais ou menos. Depois é só lavar os fios normalmente.

Trança ou rabo de cavalo

Às vezes, prender o cabelo pode dar uma mãozinha extra na hora de estimular o crescimento dos fios. Uma trança ou um rabo de cavalo, por exemplo, faz com que uma pressão, não prejudicial, seja exercida no couro para o cabelo crescer mais rápido. Claro, isso não deve ser feito sempre, por pode quebrar a estrutura capilar, e nem tão apertado, para não machucar. Evite fazer esses penteados quando estiverem molhados, isso pode fragilizar o cabelo e desenvolver fungos, por causa do umidade.

Como se manter saudável com uma dieta vegana

Está pensando em aderir uma dieta vegana? Veja os benefícios e os riscos e quais os nutrientes essenciais que não podem ser esquecidos nesta dieta

A dieta vegana, que exclui a carne ou qualquer alimento de origem animal, tem ganhado cada vez mais seguidores no mundo – a diferença entre veganos e vegetarianos é que os últimos não se alimentam de carne, mas consomem produtos de origem animal como ovos e laticínios.

Yasmin Brunet está na lista de famosas que seguem a dieta vegana

Yasmin Brunet está na lista de famosas que seguem a dieta vegana

Foto: Reprodução/Instagram

Não existe um dado oficial sobre o total de veganos no Brasil, mas uma pesquisa do Ibope, em 2012, revelou que 8% da população brasileira se declarou vegetariana, ou seja mais de 15 milhões de pessoas.

A Sociedade Vegetariana Brasileira tem um programa para certificar e valorizar o mercado vegano. Recebem o selo produtos que não contêm nenhum ingrediente de origem animal e que não tenham tido contato com animais durante a fabricação.

Adotar o estilo vegano é uma escolha pessoal, mas grande parte dos seguidores atribuem a opção a questões éticas e à preocupação com o meio ambiente. E há quem cite questões de saúde.

O cantor Stevie Wonder, por exemplo, declarou ser vegano porque não gosta de comer carne. Já o ex-presidente americano Bill Clinton disse: “poderia não estar vivo se não tivesse me tornado vegano”.

Como estão excluídos da dieta os derivados de animal, muitos nutrientes acabam ficando de fora e precisam ser compensados de alguma forma.

Está pensando em aderir a esse estilo de vida? Confira, a seguir, os riscos e benefícios para a saúde:

Nutrientes indispensáveis

Ferro

O ferro é fundamental para a saúde do sangue, já que ajuda a transportar o oxigênio pelo organismo. Tanto vegetarianos como veganos absorvem menos quantidade de ferro e apresentam uma concentração menor do nutriente no sangue, quando comparados com as pessoas que comem carne.

Isso porque o ferro está presente na carne, sobretudo a vermelha – veganos geralmente consomem mais ferro do que os carnívoros, mas de um tipo menos absorvido pelo organismo.

A deficiência deste nutriente pode levar à anemia, caracterizada pela fraqueza e cansaço, que afeta muitas mulheres em idade reprodutiva, inclusive carnívoras.

Para driblar essa falta, os veganos devem recorrer a outras fontes de ferro como o trigo, os cereais, as leguminosas, os vegetais verde-escuros – especialmente a couve -, e as frutas secas.

Aminoácidos

Os aminoácidos são compostos que se juntam para formar as proteínas, necessárias para quase todas as funções do organismo. As carnes e os peixes contêm todos os aminoácidos que precisamos, assim como o leite e os ovos, e por isso são chamados de proteínas completas.

Os veganos encontram nos cereais, nas castanhas e nas leguminosas as principais fontes de proteína, mas nelas a quantidade de aminoácidos é diferente em relação à encontrada na proteína animal.

Castanhas s!ao fontes de proteínas para os veganos

Castanhas s!ao fontes de proteínas para os veganos

Foto: Thinkstock/Getty Images

Sendo assim, eles precisam variar mais a dieta para assegurar uma completa absorção dos aminoácidos.

Vitamina D

A vitamina D é necessária para a absorção do cálcio, importante para manter os ossos fortes.

Os veganos têm níveis relativamente mais baixos dessa vitamina no sangue, comparados à população em geral, porém não a ponto de provocar raquitismo em crianças ou osteoporose em adultos.

A vitamina D está presente no óleo de peixe, nos ovos e na carne. A maior parte, contudo, provém da ação do sol na pele. Por isso, a população é aconselhada a tomar suplemento nos meses de inverno e os veganos também precisam comer mais alimentos ricos em cálcio nesse período.

Vitamina B12

A vitamina B12 é vital para a formação do sangue e o funcionamento do sistema nervoso – e é encontrada em carnes e peixes. Os veganos encontram outras opções: os alimentos enriquecidos como cereais, extratos de levedura e substitutos de carne.

Mesmo assim, a vitamina B12 costuma estar em falta na dieta de veganos e vegetarianos, o que foi comprovado por um estudo recente que concluiu que mais da metade dos veganos apresentam péssimos níveis dessa vitamina no sangue.

A deficiência pode causar anemia e até problemas no sistema nervoso, inclusive paralisia, mas são casos raros. Os veganos precisam buscar suprir tal falta com o uso de suplementos.

Ácido graxos Ômega 3

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo de gordura fundamental para a saúde, mas não são produzidos pelo nosso organismo e, portanto, precisam ser adquiridos através dos alimentos. A melhor fonte é o peixe, sobretudo a sardinha e o salmão.

Ômega 3 está presente em nozes e nas linhaças dourada e marrom

Ômega 3 está presente em nozes e nas linhaças dourada e marrom

Foto: STOCKXPERT/ARQUIVO

E, como o alimento não está presente na dieta vegana, os seguidores dependem de uma fonte alternativa, a conversão do ácido linoleico em ácidos graxos ômega-3. O ácido linoleico, por sua vez, é encontrado na soja, na linhaça, nas nozes.

Ainda que os níveis sejam baixos no sangue dos veganos, não foi encontrado nenhum efeito colateral. Além disso, estudos não conseguiram comprovar o benefício de recorrer a suplementos para amenizar a carência na dieta vegana.

Vitamina A

A vitamina A é proveniente do fígado, leite e dos ovos. Para os veganos, a solução é consumir frutas e vegetais que contenham carotenos, que são convertidos em vitamina A no organismo.

A laranja, os vegetais verde-escuros, os vegetais de folhas verde, a batata doce e a abóbora são fontes ricas em carotenos.

A deficiência da vitamina A pode afetar a visão e a imunidade, mas são improváveis de acontecer com os veganos.

As estratégias para manter uma dieta saudável

Planejamento

Os veganos devem prestar atenção no que consomem e assegurar que estão adquirindo uma grande variedade de alimentos, entre frutas, vegetais, leguminosas, nozes e sementes. Precisam comer também alimentos enriquecidos como cereais e pães.

Combinações

Muitos vegetais contêm aminoácidos necessários para a formação da proteínas, como vimos anteriormente. A maioria, no entanto, possui apenas uma parte dos aminoácidos essenciais para a saúde.

A solução, então, é combinar os alimentos. Cereais, por exemplo, são fracos em lisina porém ricos em aminoácido que contém enxofre. Já o feijão representa o contrário. Sendo assim, feijão cozido têm a mesma proteína que uma carne.

Preparação do alimento

Alguns vegetais possuem uma substância que atrapalha o sistema digestivo ao restringir que o mesmo absorva nutrientes específicos do alimento. O grão de bico é um exemplo, pois reduz a capacidade do organismo de extrair a proteína do alimento. Existe uma dica: quando eles são cozidos, esses inibidores são desativados.

Suplementos

Uma dieta vegana, quando bem organizada, cosegue incluir uma boa variedade de vitaminas e minerais e não vai trazer carências para quem a adota. Mas há duas exceções: a vitamina B12 e o cálcio. Esse último, como vimos, é importante para a saúde dos ossos. Os vegetarianos recorrem ao leite e alguns veganos, no leite de soja, que muitas vezes contém cálcio.

Se a quantidade não for suficiente, os veganos podem buscar nos suplementos (seja nos alimentos enriquecidos ou em pílulas) o cálcio e a vitamina B12 necessários para complementar a alimentação.

Dieta especial

Sejam veganos ou não, existem alguns grupos (como crianças e idosos) que precisam de uma dieta especial para reunir todos os nutrientes que o organismo necessita.

Para crianças, idosos e pessoas alérgicas ou com alguma restrição alimentar, ter uma dieta completa de vitaminas e minerais é ainda mais importante que para a maioria dos adultos.

Crianças correm o risco de desnutrição, que pode provocar desordens no desenvolvimento, como o raquitismo. Já as pessoas mais velhas costumam comer menos que adultos, e então precisam garantir que o que estão comendo é suficiente.

Se forem cuidadosos, todos esses grupos podem ter uma dieta vegana e conseguir extrair os nutrientes necessários.

Crianças

As crianças têm altas necessidades nutricionais, mas elas não têm a mesma capacidade que os adultos para escolher os alimentos. Há muitos casos de desnutrição de crianças e grande parte acontece quando os pais não seguem conselhos e práticas comuns.

Mulheres que estão amamentando, por exemplo, precisam garantir que estão consumindo a quantidade suficiente de vitamina B12 para passar adiante através do leite materno.

Um estudo feito em 1999 mostrou que crianças que adotam o estilo vegano tendem a ser mais baixas e mais leves que as não-veganas. Não existem evidências, porém, de que elas sejam intelectualmente debilitadas ou que tenham a resistência afetada pela dieta.

Idosos

Os mais velhos têm o metabolismo mais fraco e, portanto, mais dificuldade de formar proteínas e manter os músculos.

A ajuda costuma vir da carne e dos ovos, porém fica mais difícil de ser consumida em grande quantidade a partir da dieta vegana.

Uma pesquisa revelou que o Índice de Massa Corporal cai absurdamente nos vegetarianos e ainda mais nos veganos acima de 60 anos, o que significa que os mais velhos têm dificuldade para manter os músculos quando adotam esse estilo de vida.

Atletas

É perfeitamente possível levar uma vida vegana, mesmo que a pessoa demande altos níveis de nutrientes, como é o caso dos atletas.

Um exemplo é a ciclista britânica Victoria Pendleton, que é medalhista de ouro e adota essa dieta.

‘Orgânicos’, Por que você deve incluir esses alimentos na sua rotina?

Alimentos orgânicos são mais saudáveis e cada vez mais fáceis de serem encontrados. Você sabe como identificar um alimento orgânico?

Cada vez mais, os alimentos orgânicos ganham espaço nas prateleiras dos supermercados e também nas feiras. Eles são saudáveis e devem, sim, ser inseridos na rotina. Mas ainda é preciso cuidado ao comprar esse tipo de alimento para não ser enganada.

Aposte nos alimentos orgânicos por uma rotina mais saudável

Aposte nos alimentos orgânicos por uma rotina mais saudável

Foto: Getty Images

Você pode conferir se o alimento que está levando para casa faz parte dos orgânicos. “Na feira, o consumidor pode pedir que o produtor mostre a declaração de conformidade orgânica e, no caso de produtos embalados, pode verificar o selo oficial (Produto Orgânico Brasil)”, indica a nutricionista do Idec (Instituto Brasileiro de Defesa do Consumidor), Mariana Garcia.

Benefícios dos orgânicos

Segundo a profissional, sempre que possível, é indicado optar pelo alimentento orgânico. “São alimentos produzidos sem o uso de agrotóxicos, fertilizantes sintéticos ou sementes transgênicas”, define Mariana. “Os benefícios dos alimentos orgânicos não se restringem à redução do consumo de agrotóxicos e extrapolam a saúde de quem os consome. No modelo de produção agroecológica, por exemplo, existem importantes benefícios ambientais e sociais, uma vez que o modo de cultivo protege o meio ambiente, a biodiversidade e valoriza os agricultores”, completa Mariana.

É mais comum vermos frutas, verduras e legumes, mas a carne, por exemplo, também pode ser orgânica. “No caso de alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e derivados, a alimentação destes animais também deve ser orgânica e não são utilizados antibióticos ou qualquer tipo de hormônio”, esclarece a especialista.

Por outro lado, os alimentos que são cultivados ou produzidos de forma convencional oferecem alguns perigos. “Os riscos à saúde causados pelo método convencional existem desde a gestação até a velhice. Há estudos que associam malformações fetais e aborto com os agrotóxicos, já foram encontrados resíduos do produto no leite materno. Também existe a associação dos agrotóxicos com alterações hormonais na infância, como a puberdade precoce, e doenças na fase adulta, como o câncer. Portanto, em qualquer fase da vida, o consumo de alimentos orgânicos traz benefícios”, incentiva Mariana.

Por que são mais caros?

Está cada vez mais fácil de comprar um produto orgânico, mas ele ainda costuma ser mais caro que o convencional. “O custo de produção acaba sendo mais elevado por utilizar mais mão de obra e por respeitar o tempo de crescimento do vegetal e animal e o tempo de recuperação do solo. O modelo convencional interfere nesse processo”, explica a nutriocionista do Idec.

“No entanto, algumas pesquisas recentes têm mostrado que a diferença de preço tem diminuído e que o local de compra determina o preço. Os alimentos orgânicos costumam ser mais caros nos supermercados e lojas especializadas e, atualmente, é possível encontrá-los com preços bastante acessíveis quando se compra diretamente do produtor em feiras de produtores e grupos de consumo responsável, por exemplo”, sugere Mariana.

Para facilitar, o Idec tem uma ferramenta colaborativa que mostra diversas opções dessas feiras, o Mapa de Feiras Orgânicas. Já são 600 estabelecimentos cadastrados de todo o Brasil.

Se ainda assim a conta pesar, tente trocar os alimentos aos poucos. “A substituição de alimentos convencionais pelos orgânicos é benéfica em qualquer proporção da dieta”, conclui Mariana.

Nutricionistas desvendam segredos das tops para manter a boa forma

Não é fácil ficar linda e manter o pique na maratona de desfiles nas semanas de moda pelo mundo. Boa alimentação ajuda – e muito – as super modelos

Primeiro, a semana de moda de Nova York. Na sequência, semana de moda em Londres. No dia seguinte já começam os desfiles em Milão. E logo depois, semana de moda em Paris. Isso tudo em um mês. Como manter a boa forma e ter pique para tudo isso?

Vida de modelo não é fácil, ainda mais nessas épocas de desfiles. O jornal britânico “Daily Mail” conversou com nutricionistas para desvendar os segredos e as dietas que as tops seguem para sempre estar em boa forma no meio de tanto trabalho.

Kendall Jenner

Kendall Jenner exibe boa forma e é uma das modelos mais cobiçadas pelas marcas no momento

Kendall Jenner exibe boa forma e é uma das modelos mais cobiçadas pelas marcas no momento

Foto: Reprodução/Instagram

A tática da modelo é seguir uma dieta ao melhor estilo detox para ter a pele brilhante e barriga chapada na passarela. “Sempre começo o dia com chá detox. Tomo 12 xícaras por dia”, diz Kendall.

A ideia é aprovada pela nutricionista Shona Wilkinson. Segundo a especialista, beber chá ajuda a ingerir água e pode fazer bem à saúde pelas propriedades das ervas, que contribuem para a desintoxicação e também têm ação antiinflamatória. Ela lista como bons exemplos os chás de erva doce, raiz de dente de leão, chá branco e chá verde. Também indica procurar ervas de boa qualidade e respeitar o tempo de infusão antes de consumir os chás.

Miranda Kerr

Miranda Kerr é adepta dos suplementos

Miranda Kerr é adepta dos suplementos

Foto: Reprodução/Instagram

Segundo o jornal, a super top já disse que não teve nenhum dia doente em sua carreira graças e uma combinação de boa alimentação, exercício e um mix diário de suplementos e probióticos, que ajudam a combater acne, rosácea, eczema e também atuam como anti-idade. Para a nutricionista Cassandra Barns, essa combinação é a chave para a pele radiante.

Cassandra ainda ressalta mais um fator que faz com que a dieta contribua para ter uma pele mais bonita: “A aparência da pele está intimamente ligada ao intestino. Garantir o bom funcionamento do intestino significa uma pele saudável”. Ela indica incluir no cardápio alimentos fermentados, como o kefir.

Alessandra Ambrosio

Zero açúcar para Alessandra Ambrosio

Zero açúcar para Alessandra Ambrosio

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O segredo da boa forma da super modelo é cortar o açúcar e o carboidrato da rotina. Segundo a nutricionista e especialista em emagrecimento Lily Soutter, uma maneira simples de aplicar essa tática ao seu dia-a-dia é aumentando o consumo de proteína. “Proteína é a chave para balancear os níveis de açúcar no sangue, o que é fundamental para controlar o desejo por doce e carboidrato”, explica.

“Coma mais carnes magras, peixes, castanhas e sementes, tofu, avocado, azeite e iogurte natural”, sugere a profissional. Ela ainda recomenda experimentar proteína de girassol, que contém minerais como ferro, zinco e potássio, que atuam nos músculos e nervos.

Joan Smalls

Joan Smalls segue uma dieta equilibrada%2C mas sem cortar nenhum alimento

Joan Smalls segue uma dieta equilibrada, mas sem cortar nenhum alimento

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A modelo que faz sucesso nas passarelas já disse que sofre ao seguir uma dieta muito restrita. Ela afirma que se sentia culpada se comesse uma fatia de pizza ou arroz no almoço, ou colocasse panqueca e bacon em outra refeição. Para ela, o que funciona é não restringir, mas cuidar das porções.

A especialista Lily Soutter ensina a seguir ficar atenta às quantidades. Ela sugere fazer um gráfico e colocá-lo na porta da geladeira para se lembrar das porções de cada alimento. “Metade do prato deve ser de vegetais, ¼ de proteína e ¼ carboidrato”, indica.

E para evitar os abusos, ela recomenda um lanche rico em proteínas entre as refeições principais, isso trará uma sensação de saciedade por mais tempo.

O nutricionista de Joan também sempre reclamava da falta de vegetais no cardápio da modelo. “Comecei a tomar sucos que tivessem vegetais como ingredientes. Passos de bebê”, afirma ao jornal.

Lily Aldridge

Lily Aldridge segue um cardápio vegetariano

Lily Aldridge segue um cardápio vegetariano

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A bela da Victoria`s Secrets é adepta da dieta vegetariana. Shona Wilkinson sugere incluir alimentos como lentilha, ervilha e feijão no dia-a-dia. “São fontes de proteína, carboidratos complexos e ricos em fibra, cálcio, ferro e outras vitaminas e minerais essenciais”, afirma a nutricionista.

‘Dieta da atração’, Elas ficam mais atraídas quando eles comem frutas e vegetais

Pesquisa recente indica que o que os homens comem podem deixá-los mais ou menos atraentes para as mulheres. Será?

Para um homem despertar a atração em uma mulher ele pode demonstrar bom humor, ter uma conversa interessante, ser bonito. Mas uma pesquisa recente mostra que a alimentação também pode ter um papel fundamental para isso.

Homens despertam mais atração nas mulheres de acordo com a alimentação%2C segundo pesquisa

Homens despertam mais atração nas mulheres de acordo com a alimentação, segundo pesquisa

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De acordo com estudo publicado no jornal científico “Evolution and Human Behavior” e comentado pelo site “My Domaine”, as mulheres sentem mais atração por homens que comem mais frutas e verduras pelo aroma que eles exalam. Por outro lado, mulheres são repelidas por aqueles que exageram nos carboidratos.

A pesquisa tenta entender a relação entre os odores do suor, saúde e genética. Para isso, homens cederam amostras de suor e também fizeram relatórios detalhados sobre a dieta e os hábitos alimentares que seguiam. Já as mulheres que participaram da pesquisa avaliaram as amostras de suor. Foram levados em conta fatores piscicológicos, afetivos e qualitativos.

Os resultados mostraram que, no geral, os homens que seguiam um cardápio saudável, com grande quantidade de frutas e vegetais, produziam um suor com aroma mais doce e frutado, o que atraía mais as mulheres.

Em uma escala de atração, logo depois desse primeiro grupo apareceram os homens que mantinham uma dieta com poucas gorduras, carnes, ovos e queijos. Nesse caso, o suor ainda apresentava um pouco do aroma adocicado.

Por último, foi listada no estudo a parcela daqueles que se alimentavam regularmente com muitas fontes de carboidrato. Eles produziram um suor com odor mais forte e menos prazeroso para as mulheres, que se sentiam repelidas.

O estudo ainda indica que esse odor mais frutado também indica que o homem é saudável, um fator a mais para despertar o interesse da mulher, em termos de biologia. É instinto que as mulheres procurem homens fortes e de boa qualidade de vida para se relacionar e o odor do suor pode ser um indicativo dessa condição, mesmo que tudo isso aconteça sem que a mulher nem se dê conta.

No final, se seeguir uma alimentação saudável não ajudar na lei da atração, pelo menos vai fazer um bem enorme para a saúde, afinal, frutas e vegetais sempre são bem-vindos no cardápio, muito mais do que os carboidratos.

Como seguir uma dieta para ganhar massa muscular? Veja dicas e cardápios

Você busca músculos definidos e aquela barriga trincada? Especialistas ensinam o que fazer em uma dieta para ganhar massa muscular

“Emagrecer até que foi fácil, mas ganhar massa muscular é muito mais difícil”. Carla Erbe tem 37 anos e eliminou 30 quilos em nove meses. Aí veio a parte que ela considera mais complicada: definir o corpo. Seguir uma dieta para ganhar massa muscular pode não ser a tarefa mais simples, mas especialistas explicam o que fazer para conseguir a hipertrofia, dão dicas e montam cardápios para quem tem como foco conquistar músculos.

Antes e depois de Carla. Ela perdeu 30 kg e segue uma dieta para ganhar massa muscular

Antes e depois de Carla. Ela perdeu 30 kg e segue uma dieta para ganhar massa muscular

Foto: Arquivo pessoal

A dieta para ganhar massa muscular vai além da proteína. Inclui um cardápio balanceado e, em muitos casos, suplementação. E é importante ter um acompanhamento de um profissional, como um nutricionista ou médico, para montar a dieta e prescrever os suplementos ou hormônios ideais para cada um.

Dieta com proteína, carboidrato e gordura

“O ganho de massa muscular deve ser feito com união de dieta equilibrada e exercícios físicos resistido, a famosa musculação. Caso a pessoa tenha excesso de peso, também é possível reduzir os quilos de gordura, contudo manter ou ganhar massa muscular”, afirma a nutricionista Patrícia Cruz.

Segundo a profissional, a alimentação é responsável por 60% do ganho de massa muscular. “Uma dieta balanceada é o melhor caminho. Ela deve ofertar em quantidade adequada carboidratos, lipídios e proteínas, além de vitaminas e minerais. Contudo, alimentos fontes de proteína (carne vermelha, aves, peixes, leites e derivados magros) têm papel fundamental na síntese e formação da massa muscular”, comenta.

Os carboidratos também são fundamentais na dieta para ganhar massa muscular. “Ele será responsável pela recuperação do músculo fadigado após o treino”, explica Patrícia. A quantidade ingerida desse nutriente varia de pessoa para pessoa. “Dependendo da composição corporal com o objetivo de hipertrofia (o aumento dos músculos), a dieta será hiperglicídica com carboidratos de médio a baixo índice glicêmico e de alto índice glicêmico em momentos estratégicos, preferencialmente fracionados em pelo menos 6 vezes ao dia”, indica Rainer Moreira, médico ortomelucular e cardiologista.

Os alimentos com baixo índice glicêmico não provocam picos de insulina no sangue e, com isso, ajudam a fazer com que a pessoa tenha a sensação de saciedade por mais tempo. Já os de alto índice glicêmico são digeridos mais rapidamente e promovem esses picos de açúcar, mas podem ser usados em alguns momentos, como diz o médico.

Para completar, as gorduras também fazem parte da dieta para ganhar massa muscular. “As gorduras estão presente para bom funcionamento do organismo como um todo. Podem ser estratégicas em determinados momentos para segurar um pico glicêmico”, comenta a nutricionista Kelly Damasceno. “E as gorduras auxiliam na síntese dos hormônios esteróides que em quantidades fisiológicas são anabólicos”, completa Patrícia Cruz.

Carla exibe barriga sarada depois de seguir uma dieta para ganhar massa muscular a caprichar nos exercícios

Carla exibe barriga sarada depois de seguir uma dieta para ganhar massa muscular a caprichar nos exercícios

Foto: Arquivo pessoal

Carla, aquela do começo da reportagem, conta que, em sua dieta, ela deveria ingerir mais de 3.000 calorias, suplementos e ainda seguir um treino pesado.

E como seria um prato de quem segue esse tipo de dieta? Patrícia dá um exemplo: “Seria rico em verduras, legumes, arroz, feijão e uma porção maior de proteína com baixo teor de gordura (carnes magras, frango grelhado). As preparações deveriam ser feitas com pouco óleo e pouco sal. No entanto, a ingestão de proteínas continua dentro do recomendado entre 1,6 a 1,7 kg/peso corporal/dia”.

Segundo Kelly, um lanche dessa dieta poderia ter: tapioca recheada com frango desfiado e suco de beterraba, cenoura e laranja com bagaço (sem coar).

Hormônios e suplementação

Como fala Patrícia, uma dieta equilibrada é “capaz de fornecer energia, auxiliar a performance durante o treino e fazer o ganho de massa muscular”. Entretanto, também é possível completar a alimentação com suplementos e hormônios. “O ganho pode ser mais eficiente com o uso de Whey Protein, BCAA, Glutamina, Caseína, Albumina, HMB, Beta Alanina, Creatina, Betaína… Vai depender do objetivo, intensidade do treino, nível de treinamento”, completa Rainer.

Carla Erbe detalha sua experiência para conquistar os músculos e diz que os suplementos deram uma força a mais. “Já usei e uso vários, mas todos com recomendação do meu médico ortomolecular. É quase impossível seguir uma dieta para ganhar massa muscular apenas com alimentação equilibrada por muito tempo, enjoa demais e, mesmo com um consumo consciente de alimentos, é difícil prever a ação de agrotóxicos e hormônios em seu prato. Você não consegue consumir toda a quantidade de proteínas e nutrientes em uma alimentação comum. Nestas horas, os suplementos são excelentes aliados para uma alimentação ‘potente’ para o ganho de massa magra com saúde”, conta.

Também é importante balancear os hormônios. Rainer Moreira diz, por exemplo, que o estímulo de substâncias como testosterona, GH, leucina e HMB auxilia a via da insulina para um ganho de massa magra com o menor ganho de gordura. É o médico quem deve dosar esses hormônios e indicar o melhor para cada paciente.

Cardápios de uma dieta para ganhar massa muscular

Patrícia Cruz e Kelly Damasceno ainda montaram um cardápio completo para quem procura a hipertrofia. Veja abaixo:

Alimentação rica em folhas e verdura faz parte da dieta para ganhar massa muscular

Alimentação rica em folhas e verdura faz parte da dieta para ganhar massa muscular

Foto: Getty Images/Photodisc

Sugestão de Patrícia:

Café da manhã: 2 fatias de pão de forma integral com 2 fatias médias de queijo branco + 1 ovo mexido + 300 ml de leite desnatado batido com 1 banana prata;

Lanche da manhã: 1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado + 1 xícara (chá) de granola + 4 fatias de presunto magro;

Almoço: alface, tomate, agrião, temperados com pouco azeite + 2 colheres (servir) e arroz integral + 1 concha de feijão + 200g de filé de frango grelhado + 1 fatia de melão;

Lanche da tarde: 200g de batata doce + 2 fatias médias de queijo branco;

Lanche pré-treino (30 minutos antes do treino): 2 fatias de pão de forma integral + ½ lata de atum + 2 fatias médias de queijo branco + 300 ml de suco de maracujá

1 banana prata picada + 1 colher (sopa) de aveia em flocos + 1 colher (chá) de mel;

Jantar (pós-treino): Rúcula, agrião, tomate, palmito – temperados com pouco azeite,

200g de batata inglesa cozida, 200g de filé de carne grelhado, 3 claras cozidas.

Sugestão de Kelly:

Café da manhã: Crepioca (tapioca + ovo + chia + óleo de coco) + Mamão

Lanche da manhã: Clara de ovo + Aveia

Almoço: Batata doce cozida + Lentilha + Filé de peixe + Vegetais + Azeite ou Óleo de linhaça + Tangerina

Lanche da tarde: Tapioca com chia + frango desfiado + Suco de beterraba, cenoura e laranja com bagaço (sem coar)

Jantar: Inhame cozido (pode ou não estar presente) + Filé de frango + Vegetais + Azeite ou Óleo de linhaça + Suco de maracujá

Ceia: Clara de ovo + abacate

Atividade física é fundamental

Se a alimentação deve ser indicada por um profissional, o mesmo vale para os exercícios físicos. Eles são fundamentais para o ganho de massa muscular, mas é preciso supervisão de um educador físico para evitar lesões ou sobrecarga.

Gracyanne Barbosa tem o corpo saradíssimo e segue uma dieta e um programa rígido de exercícios

Gracyanne Barbosa tem o corpo saradíssimo e segue uma dieta e um programa rígido de exercícios

Foto: Reprodução/Instagram

Carla conseguiu o corpo que desejava e afirma seguir uma rotina rígida na academia. E os treinos são bem diferentes da época que queria eliminar peso. “Hoje eu treino 5 vezes por semana acompanhada de uma personal trainer, com um mínimo ou nada de treino aeróbico. Na fase de emagrecimento, eram 7 dias por semana e 2 horas por dia com atividade aeróbica intensa”, compara.

Não há muitos segredos para conseguir um corpo sarado e ver resultados em uma dieta para ganhar massa múscular, segundo Carla. “Não existe uma fórmula mágica, mas um conjunto de atitudes que te auxiliam. Alimentação personalizada + suplementos + treino + dormir bem = Massa Muscular”, resume.

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